Aunque la leche de vaca sigue siendo una de las más consumidas alrededor del mundo, existen muchas personas que, por una razón uotra (alergias, intolerancia a la lactosa, malas digestiones, entre otros), han optado por el consumo de leches vegetales como la de avena, de soja, de arroz, de almendras entre otras.
Estas leches son más ligeras, fáciles de digerir y, en cuanto a la forma de consumo, éstas pueden tomarse de la misma manera que la de vaca: con los cereales, en alimentos cocinados, en sopas y hasta en salsas.
Sin embargo, existe la creencia errada que al sustituir la leche de vaca por estas bebidas, se pueden sufrir de carencias nutricionales especialmente de calcio.
En este sentido, se puede señalar que la ingesta de dos vasos de leche de almendras aporta aproximadamente el 35% del calcio que se recomienda tomar a diario. Además, siempre se puede complementar con otros alimentos ricos en calcio.
La forma más básica de preparar las leches vegetales
La forma más básica de preparar leche vegetal consiste enremojar en agua las semillas, frutos secos o cereales escogidos durante un tiempo suficiente (usualmente entre 10 y 24 horas) para ablandarlos. Pasado ese tiempo, se trituran en una licuadora. La mezcla resultante se filtra con un colador muy fino, se deja reposar, se enfría y, por último, se toma directamente.
Tipos de leches vegetales
Existen dos tipos de leches vegetales aquéllas que provienen de los cereales como arroz, avena, quinoa, amaranto, espelta, cebada, bulgur, y aquellas que se derivan de los frutos secos como almendras, avellanas, sésamo, nueces, pistachos, piñones, pipas de calabaza, pipas de girasol y nueces del Brasil.
Las primeras tienen un elevado contenido en fibra, vitaminas y minerales, y no contienen colesterol ni lactosa. Un buen ejemplo es la leche de avena que contiene vitamina E, ácido fólico, oligoelementos y minerales los cuales ayudan a prevenir y combatir el cáncer y las enfermedades coronarias.
Por otro lado, las leches que provienen de frutos secos son muy nutritivas y completas. Son una fuente de ácidos grasos de calidad y calcio.
Leche de arroz Posee propiedades depurativas e hipotensoras y se puede preparar fácilmente a partir de la fermentación de los granos de arroz, molidos y cocidos. Al no contener gluten, los celíacos pueden tomarla sin problema.
Leche de chufa Este tipo de leche es muy nutritiva y, a la vez, sabrosa. Contiene vitamina E y proteínas. Mejora la hipertensión, las diarreas moderadas y resulta muy conveniente para dietas libres de colesterol y ácido úrico. Igualmente, supone una buena alternativa para los vegetarianos y personas con intolerancia a los lácteos.
Conviene tomarla fría, pero no helada y si se acompaña de fruta u hortalizas como uva, naranja, tomate, zanahoria, se incrementa su valor vitamínico. Por ello, es recomendable su consumo en el desayuno o con pan integral para la merienda o la cena.
Leche de soya Esta leche vegetal suministra proteínas y vitaminas del grupo B, disminuye los triglicéridos y el colesterol. Es aconsejable su consumo en caso de osteoporosis, ya que contiene estrógenos naturales y posee una acción protectora frente al cáncer de mama.
Se puede preparar en casa hirviendo los granos mezclados con agua con una pizca de sal durante 45 minutos. Es preferible prepararla sola, sin mezcla de aceites o edulcorantes que la hacen mucho más pesada.
Con esta leche se pueden elaborar deliciosos yogures fermentados, más recomendables para estómagos delicados así como salsas, batidos, natillas y hasta tofú casero.
No conviene consumir la leche de soja en exceso, ya que al proceder de un fruto seco, es bastante energética (medio vaso contiene 62 calorías).
Leche de avena Esta leche vegetal es una de las más completas, ya que contiene hidratos de carbono, vitamina B1, B2, E, D, niacina, carotenos y azufre, calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro, magnesio, cobre y zinc.
Por su riqueza en fósforo es un alimento muy conveniente para favorecer la actividad cerebral y por su contenido en azufre es beneficiosa para la piel y como remedio para la fragilidad de las uñas.
Leche de avellana Es muy beneficioso para la salud, ya que es rico en L-arginina, ácido oleico, ácido fólico y calcio y bajo en sodio. Todo ello ayuda a prevenir lesiones en las arterias y evitar la formación de coágulos de la sangre. Igualmente, disminuye los niveles de colesterol LDL (malo) y de triglicéridos.
Sin embargo, es importante tomar en cuenta que, al proceder de un fruto seco, este tipo de leche vegetal aporta más calorías que las otras.
Leche de almendra Para obtener esta leche solamente es necesario moler almendras secas y peladas y luego mezclarla con agua.
Esta leche contiene minerales como potasio, fósforo y calcio. Por ello, resulta muy útil para prevenir la osteoporosis y, además, ayuda a controlar el colesterol. Debido a que no contiene gluten, es apta para celíacos.
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