Dieta para bajar el colesterol malo

Las enfermedades cardiacas ocupan, en la mayoría de los países industrializados, el primer puesto en mortalidad.
Uno de los elementos que contribuyen al desarrollode este tipo de dolencias son los niveles altos de colesterol malo o LDL en la sangre.
La alimentación adecuada juega un papel importante a la hora de reducir el colesterol malo.
Por ello, se recomienda seguir recomendaciones nutricionales como:

• Comer más fruta y verdura.
• Sustituir parte de la carne roja por pollo, judías y cereales. Al comer la carne roja prefiera la magra
• Consumir dos o tres veces por semana pescado porque tiene pocas grasas saturadas y es rico en ácidos grasos omega-3.
• Reemplazar la leche entera y todos los productos lácteos hechos con leche entera (helados, la mayoría de los quesos duros y algunos yogures) por las variedades elaboradas con leche descremada.
• Usar margarina o aceites vegetales (soja, maíz, girasol y cártamo) en lugar de manteca y mantequilla, pero recuerde que también los primeros tienen muchas calorías y deben usarse con mesura.
• Consumir a diario salvado de avena y alubias o judías cocidas y servidas en sopa o como guarnición, ya que contienen fibra soluble la cual arrastra el colesterol malo para su expulsión por parte del organismo.

Con respecto a este último punto, se detalla, a continuación, una serie de alimentos que también contienen fibra soluble (al lado aparece la porción diaria que se debe consumir) además del salvado de avena y las judías y que ayudan, igualmente, a reducir y eliminar el colesterol malo como son:

• Albaricoques (2, crudos)
• Berenjena (1 taza, cocida)
• brócoli (3/4 taza, cocidos)
• Calabacines (3/4 taza)
• Ciruelas (5)
• Col y nabos (1 taza, cocidos)
• Coliflor (3/4 taza, cruda)
• Gachas de avena (3/4 taza, cocidas)
• Garbanzos (1/2 taza, cocidos)
• Guisantes (1/2 taza, cocidos)
• Habas (1/4 taza, cocidas)
• Higos (2, medianos)
• Judías, alubias o pintas (1/3 taza, cocidas)
• Judías blancas (1/2 taza, cocidas)
• Lechuga (1 taza)
• Maíz (1/2 taza)
• Manzanas (2, medianas)
• Patatas (3/4 mediana, cocida)
• Plátanos (1 1/2, medianos)
• Quingombó (3/4 taza)
• Salvado de avena (1/3 taza, seco)
• Salvado de trigo (3/4 taza)

Modelo de dieta para bajar el colesterol
Dieta para reducir el colesterol malo Cuando se trata de bajar el colesterol malo, la clave está en reducir la cantidad de grasa saturada y comidas ricas en colesterol. Aquí presentamos una dieta basada en alimentos amigos como las frutas, verduras, pescado, alubias y avena.



Día 1

Desayuno

1 taza de hojuelas de avena
1 rebanada de pan integral
1 cucharadita de margarina poliinsaturada
1 taza de zumo de naranja



Media mañana

1 plátano o banano



Comida

100 g de pechuga de pavo
1/4 taza de lechuga
1 tomate fresco
½ cucharada de mayonesa baja en calorías
1 taza de fresas frescas



Merienda

1 taza de licuado de papaya con leche descremada



Cena

100 g de filete de lenguado al vapor con limón
1/4 taza de almendras partidas
1/2 taza de espárragos
1/2 taza de coliflor
1 patata asada
3 trozos de margarina poliinsaturada




Día 2
Desayuno

30 g de salvado de avena
1 1/3 tazas de leche descremada
1 rebanada de pan de centeno
1 cucharadita de margarina



Media mañana

1 manzana



Comida

Ensalada variada compuesta por 1 taza de espinacas frescas, 1/4 taza de apio, 1/4 taza de costrones o cubitos de pan seco, 3 aceitunas grandes sin hueso, 6 rodajas de pepino con la piel, 1/2 taza de zanahorias ralladas, 4 rabanitos, aceite de oliva al gusto,

1/2 pechuga de pollo asada



Merienda

1 taza de melón



Cena

100 g de salmón hervido o a la plancha
1/2 taza de arroz integral
1/2 taza de coles de Bruselas
1/2 taza de champiñones en rodajas
2 trozos de margarina poliinsaturada
1 taza de fresas




Día 3
Desayuno

2 bollos de salvado de avena
1 cucharadita de miel
1 taza de leche descremada
2 galletas de avena



Media mañana

1/2 pomelo



Comida

100 g de bistec de ternera magro
1 patata asada
2/3 taza de calabaza asada
1/2 taza de guisantes
3 trozos de margarina poliinsaturada



Merienda

1/2 taza de dátiles troceados



Cena

2 rebanadas de pan de trigo integral
1 cucharada de gelatina
2 cucharadas de margarina poliinsaturada
1 zanahoria cruda
1 taza de ensalada de lechuga y tomate
1 pera



Día 4
Desayuno

2 bollos de salvado de avena con jalea de ciruelas
1 taza de leche descremada



Media mañana

1 rebanada de sandía



Comida

100 g de carne magra
1 taza de guisantes y zanahorias con cebollas
1/2 taza de ensalada de patatas (sin huevos)
1 taza de leche descremada
1 tajada de melón



Merienda

1 kiwi
1/2 taza de yogur natural desnatado



Cena

1 ensalada compuesta por 1/2 taza de escarola, 1/2 taza de espinacas frescas, 1 loncha de queso light, 1/2 taza de garbanzos, 1/2 tomate fresco, 2 rodajas de cebolla, 1/4 taza de pimiento verde dulce y 2 cucharadas de aliño bajo en calorías

1/2 taza de tuna al agua envasado al natural)



Día 5
Desayuno

30 g de copos de trigo
1 rebanada de pan de centeno
1 cucharadita de margarina poliinsaturada
1 taza de leche descremada



Media mañana

1 naranja



Comida

2 cucharadas de almendras troceadas
100 g de salmón
1/2 cucharada de mayonesa baja en calorías
2 bollos de salvado de avena
4 rodajas de piña



Merienda

1 trozo de pastel de avena y zanahoria



Cena

100 g de pechuga de pollo asado
3/4 taza de espinacas cocidas
3/4 taza de arroz integral
3 trozos de margarina poliinsaturada
1/2 taza de judías pintas
1 taza de fresas frescas



Día 6
Desayuno

30 g de salvado de avena
1 taza de leche descremada



Media mañana

1 licuado de papaya y leche descremada



Comida

1 taza de ostras
Ensalada sencilla (1/2 taza de brócoli, 1 zanahoria, 1/2 tomate, 2 cucharaditas de aceite y vinagre al gusto)
1 boniato asado
1/2 cucharada de margarina poliinsaturada
1/2 taza de sorbete de moras



Merienda

30 g de cacahuetes



Cena

1 rebanada de pan de centeno
1 trozo de margarina poliinsaturada
1 loncha de queso de régimen
1 loncha de tofu
1/2 taza de judías verdes
5 galletas de vainilla
1 manzana



Día 7
Desayuno

2 bollos de salvado de avena
2 trozos de margarina poliinsaturada
1 cucharada de jalea o mermelada light
1 taza de leche descremada



Media mañana

1 taza de melón cantalupo



Comida

Ensalada de fruta y atún (1 papaya, 100 g de atún envasado al natural, 1 cucharada de mayonesa baja en calorías)

1 rebanada de pan de trigo integral
1/2 taza de lechuga
1 tomate
2 cucharaditas de aceite de ensalada con vinagre y hierbas
1 taza de té helado



Merienda

4 higos
3/4 taza de leche descremada



Cena

100 g de pechuga de pollo
3/4 taza de brócoli
1 trozo de margarina poliinsaturada
1 cucharada de nueces picadas
1 jugo de manzana