En cuanto a las Hortalizas, las principales ventajas que presentan son: poseen bajas calorías, aportan fibras solubles e insolubles, no tienen grasa, no tienen colesterol, aportan muchas vitaminas y minerales y poseen bajo contenido en sal.
Debemos preferirlas Crudas porque dan mayor volumen, mayor saciedad y mayor aporte de vitaminas y fibras. Si son Cocidas, se toleran mejor pero pierden las cualidades citadas.
Tenemos la libertad absoluta para el consumo de las de color verde y crudas, y debemos estar más condicionados con las de color.
En cuanto a las Frutas, las principales ventajas que presentan son: exigen masticación, son muy ricas en fibra, tienen el sabor dulce tan deseado, no tienen grasa, no tienen colesterol, aportan muchas vitaminas y minerales y poseen bajo contenido en sal.
Debemos preferirlas Crudas porque dan mayor saciedad y aportan más fibras y vitaminas, es conveniente elegirlas enteras y con cáscara, aportan una cuota satisfactoria de Vitamina “C” y al presentar forma permiten controlar el tamaño a consumir.
Los principales nutrientes que aportan las Frutas y Hortalizas son:
VITAMINA “A” y BETACAROTENOS: Se encuentran en las verduras de hoja verde, en las frutas y verduras de color amarillo y naranja. Poseen una función antioxidante, protegen la piel y la visión.
VITAMINA “C”: Se encuentran principalmente en las cítricos, frutilla, kiwi y melón; en el berro, repollo, espinaca, hinojo, morrón. Poseen una función antioxidante, facilita la absorción del hierro y aumenta las defensas.
VITAMINA “E”: Se encuentran principalmente en las frutas secas y en los aceites. Poseen una función antioxidante y contribuyen a mejorar el sistema circulatorio.
El consumo óptimo diario de éstos grupos de alimentos es de:
§ 2 – 3 porciones diarias de Frutas y
§ 3 –5 porciones diarias de Hortalizas.
ADVERTENCIA: Una dieta exclusivamente vegetariana no alcanza a cubrir los requerimientos y necesidades diarias.
Paola Senópoli.
Lic. en Nutrición.
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