¿CUÁNTO HIERRO NECESITAMOS?

¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral que está presente en todas las células de nuestro cuerpo, es vital para nuestra salud y bienestar general.

El hierro cumple con tres roles muy importantes:
Lleva el oxígeno por todo nuestro cuerpo: Cada célula de nuestro cuerpo necesita oxígeno; pensemos que la sangre es la autopista donde el hierro (dentro de la hemoglobina de la célula sanguínea) es el vehículo que reparte el oxígeno desde los pulmones a cada lugarcito de nuestro cuerpo, si la célula no recibe oxígeno no va a poder vivir. 

Asegura un sistema de defensa saludable: Las células que defienden a nuestro cuerpo de las infecciones y de microorganismos extraños dependen de una adecuada reserva de hierro. Por lo tanto, si estamos carentes de hierro seremos vencidos por las infecciones.
Produce energía: El hierro es esencial en las reacciones químicas que producen energía a partir de los alimentos, por lo tanto si nuestros niveles de hierro son bajos, el cuerpo no podrá utilizar toda la energía que tiene disponible.



¿CÓMO SABER SI TIENE DEFICIENCIA DE HIERRO?



La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, aún en aquellos países donde los problemas de salud se deben a comer de más que de menos.



Los grupos de mayor riesgo y sus causas son:

MUJERES: por menstruación, embarazo, dietantes, salteo de comidas.

ADOLESCENTES: dietantes, rápido crecimiento, salteo de comidas, y en las niñas la menstruación.

ATLETAS: dietantes, mala alimentación, pérdidas de sangre (por golpes)

VEGETARIANOS: insuficiente cantidad de alimentos ricos en hierro, pobre absorción del hierro vegetal.



Cuidado con sentirse cansado, agotado, sin resistencia, sin fuerza para hacer las cosas, pensemos si estamos comiendo bien; porque hay dos causas principales para una deficiencia de hierro:
No comer suficientes alimentos ricos en hierro, muy común en las personas dietantes.
Aumento de la demanda de hierro, por ejemplo para reemplazar la sangre perdida en el ciclo femenino ó en los momentos de crecimiento tales como la adolescencia, cuando se realiza mucha actividad física, ó durante el embarazo.



En casos severos de deficiencia de hierro podemos comenzar con anemia, sentirnos mareados y agitados. Esto ocurre cuando nuestro cuerpo no tiene suficiente cantidad de hierro para producir todos los glóbulos rojos que necesita.

Es muy importante consultar al médico y saber cuales son nuestros depósitos de hierro (ferritina).


NO TODO EL HIERRO ES EL MISMO


En los alimentos podemos encontrar dos tipos diferentes de hierro:

HIERRO HEM: el que obtenemos al comer carnes rojas, pescado y pollo;

HIERRO NO HEM: en panes integrales, frutas, verduras, legumbres, cereales de desayuno, frutas secas y huevos.



Los alimentos que tienen “hierro hem” son una fuente ideal de hierro dado que el hierro que contienen está en una forma que es más fácilmente absorbido por nuestro cuerpo.

La carne roja tiene un efecto especial en la absorción del hierro: estimula la absorción del “hierro no hem” hasta cuatro veces más de lo normal cuando se comen juntos, por ejemplo: carnes con verdura. La vitamina “C” tiene también un efecto positivo en la absorción del hierro (naranja, kiwi, tomate, frutilla y mandarina).



Por lo tanto la llave ideal para tener una alimentación rica es: combinar una variedad de alimentos ricos en ambos tipos de hierro.

Paola Senópoli.

Lic. en Nutrición.