Muchas salsas utilizadas en la cocina tradicional pueden modificarse para disminuir su contenido graso y de energía, que le de sabor a nuestras comidas sin renunciar al ahorro en calorías.
Pautas sencillas de salsas light
Recetario: Salsas bajas en calorías
Para pescados
Salsa de pimiento: freímos en un poco de aceite un ajo (sin que se dore demasiado) y una rebanada de pan previamente humedecida con agua (absorbe menos aceite). Trituramos el pan con el ajo, 2 ó 3 pimientos rojos asados (ó 1 verde) y sal. Diluimos con agua o zumo de tomate si la salsa es de pimiento rojo.
Salsa de limón: Retirar el pescado, colar el líquido de la cocción o caldo de pescado preferentemente, colocarlo en una cacerola, agregarle el jugo del 1/2 limón, llevar al fuego y espesar con el almidón de maíz. Incorporar el perejil u otra hierba aromática a elección. Colocar el pescado en un plato y bañarlo con la salsa de limón.
Para carnes
Salsa de setas al queso light (o de champiñones o de cebolla): en una sartén con lo justo de aceite añadimos ajo picado y setas troceadas. Dejamos que saquen el jugo y se evapore, sin dejar que los ajos se tuesten demasiado. Se añade un poco de leche desnatada y queso light (de loncha). Se deja que hierva para que se disuelva bien el queso y quede homogénea la salsa y se añade a la carne. Indicada para carnes poco grasas elaboradas a la plancha (pollo, pavo, lomo y solomillo, etc.).
Salsa barbacoa light: Coloca los ingredientes en una cacerola y cocina durante 15 minutos a fuego suave removiendo de tanto en tanto. Esta salsa queda espléndida con costillitas o hamburguesas a la plancha.
Necesitaras 1/4 taza de cebolla picadita, 1/2 taza de agua, 1/2 taza de salsa ketchup, 1/4 de taza de zumo de limón, 2 cucharaditas de vinagre, 2 cucharaditas de mostaza, 1/2 cucharadita de edulcorante, Sal, pimienta o una pizca de cayena a gusto.
Para verduras y ensaladas
Salsa ligera para ensaladas, espárragos, ensaladilla: separamos las yemas de las claras de tres huevos; disponemos las yemas en un bol y añadimos 100 g de mostaza, sal y pimienta; incorporamos 5 cucharadas de aceite, vertiéndolo muy despacio; añadimos 600 gramos de queso fresco o blanco desnatado (0% de materia grasa) ó 4 yogures naturales y después 2 cucharadas soperas de vinagre; rectificamos de sal y pimienta. Si añadimos a esta receta unos cuantos pepinillos, alcaparras y perejil picados, se obtiene una salsa estilo tártara.
Salsa de yogur: disponemos en una ensaladera dos yogures naturales desnatados, añadimos 250 g de queso blanco (20% de materia grasa), 50 gramos de mostaza y medio vaso de vinagre, sal y pimienta. Removemos bien.
Salsa de atún: En un bol vierte 200gr. de atún al natural junto con 30grs. de margarina o aceite de oliva y rocía estos alimentos con un poco de zumo de limón. Mezcla todos estos ingredientes con la ayuda de un tenedor hasta que obtengas una pasta homogénea.
Cuando la pasta esté ligada incorpora la nata baja en calorías poco a poco, a la vez que vas revomoviendo hasta que consigas una textura bien cremosa. Luego, se le agrega nata bajas calorias a tu elección, ya que por lo general suele colocarse una parte de la nata para que no pierda el sabor fuerte que tiene el atún.
Delicioso como acompañamiento de ensaladas, huevos y platos de entradas frías a los que les falta un toque de sabor y también queda riquísima para untar en pan como si fuera un paté.
Para platos de pasta
Salsa de setas y palitos de pescado: ponemos en una cazuela al fuego un poco de aceite de oliva, ajo picado, cebolla en juliana y las setas cortadas a tiras. Cuando están listas, se añaden los palitos de pescado troceados, se saltean y se agregan dos cucharadas rasas de harina, sal, pimienta blanca o negra molida y perejil picado. Removemos bien y dejamos que la harina tome un poco de color. Añadimos leche desnatada y removemos bien mientras hierve la mezcla durante aproximadamente cinco minutos.
Salsa de ricotta y albahaca: Corta pequeño o procesa un puñado de hojas de albahaca con 4 dientes de ajos. Pon todo en un cuenco y añade aceite de oliva (2 cdas), media taza de ricota y un yogur natural descremado. Mezcla muy bien todos estos ingredientes, agrega champignones laminados, y condimenta con nuez moscada o a tu gusto.
- Utilizar leche desnatada o semidesnatada, caldos desgrasados y otros productos con reducido aporte graso y consecuentemente de calorías.
- Reducir la cantidad de aceite respecto de lo acostumbrado.
- Incluso las salsas de este tipo admiten pequeñas cantidades de harina o de maicena para que queden más espesas y vinos de mesa flameados, para darles un toque especial de sabor.
- Así mismo, las hierbas frescas y las especias, enriquecen en matices a estas y otras preparaciones culinarias, haciendo la dieta más variada y apetecible.
Recetario: Salsas bajas en calorías
Para pescados
Salsa de pimiento: freímos en un poco de aceite un ajo (sin que se dore demasiado) y una rebanada de pan previamente humedecida con agua (absorbe menos aceite). Trituramos el pan con el ajo, 2 ó 3 pimientos rojos asados (ó 1 verde) y sal. Diluimos con agua o zumo de tomate si la salsa es de pimiento rojo.
Salsa de limón: Retirar el pescado, colar el líquido de la cocción o caldo de pescado preferentemente, colocarlo en una cacerola, agregarle el jugo del 1/2 limón, llevar al fuego y espesar con el almidón de maíz. Incorporar el perejil u otra hierba aromática a elección. Colocar el pescado en un plato y bañarlo con la salsa de limón.
Para carnes
Salsa de setas al queso light (o de champiñones o de cebolla): en una sartén con lo justo de aceite añadimos ajo picado y setas troceadas. Dejamos que saquen el jugo y se evapore, sin dejar que los ajos se tuesten demasiado. Se añade un poco de leche desnatada y queso light (de loncha). Se deja que hierva para que se disuelva bien el queso y quede homogénea la salsa y se añade a la carne. Indicada para carnes poco grasas elaboradas a la plancha (pollo, pavo, lomo y solomillo, etc.).
Salsa barbacoa light: Coloca los ingredientes en una cacerola y cocina durante 15 minutos a fuego suave removiendo de tanto en tanto. Esta salsa queda espléndida con costillitas o hamburguesas a la plancha.
Necesitaras 1/4 taza de cebolla picadita, 1/2 taza de agua, 1/2 taza de salsa ketchup, 1/4 de taza de zumo de limón, 2 cucharaditas de vinagre, 2 cucharaditas de mostaza, 1/2 cucharadita de edulcorante, Sal, pimienta o una pizca de cayena a gusto.
Para verduras y ensaladas
Salsa ligera para ensaladas, espárragos, ensaladilla: separamos las yemas de las claras de tres huevos; disponemos las yemas en un bol y añadimos 100 g de mostaza, sal y pimienta; incorporamos 5 cucharadas de aceite, vertiéndolo muy despacio; añadimos 600 gramos de queso fresco o blanco desnatado (0% de materia grasa) ó 4 yogures naturales y después 2 cucharadas soperas de vinagre; rectificamos de sal y pimienta. Si añadimos a esta receta unos cuantos pepinillos, alcaparras y perejil picados, se obtiene una salsa estilo tártara.
Salsa de yogur: disponemos en una ensaladera dos yogures naturales desnatados, añadimos 250 g de queso blanco (20% de materia grasa), 50 gramos de mostaza y medio vaso de vinagre, sal y pimienta. Removemos bien.
Salsa de atún: En un bol vierte 200gr. de atún al natural junto con 30grs. de margarina o aceite de oliva y rocía estos alimentos con un poco de zumo de limón. Mezcla todos estos ingredientes con la ayuda de un tenedor hasta que obtengas una pasta homogénea.
Cuando la pasta esté ligada incorpora la nata baja en calorías poco a poco, a la vez que vas revomoviendo hasta que consigas una textura bien cremosa. Luego, se le agrega nata bajas calorias a tu elección, ya que por lo general suele colocarse una parte de la nata para que no pierda el sabor fuerte que tiene el atún.
Delicioso como acompañamiento de ensaladas, huevos y platos de entradas frías a los que les falta un toque de sabor y también queda riquísima para untar en pan como si fuera un paté.
Para platos de pasta
Salsa de setas y palitos de pescado: ponemos en una cazuela al fuego un poco de aceite de oliva, ajo picado, cebolla en juliana y las setas cortadas a tiras. Cuando están listas, se añaden los palitos de pescado troceados, se saltean y se agregan dos cucharadas rasas de harina, sal, pimienta blanca o negra molida y perejil picado. Removemos bien y dejamos que la harina tome un poco de color. Añadimos leche desnatada y removemos bien mientras hierve la mezcla durante aproximadamente cinco minutos.
Salsa de ricotta y albahaca: Corta pequeño o procesa un puñado de hojas de albahaca con 4 dientes de ajos. Pon todo en un cuenco y añade aceite de oliva (2 cdas), media taza de ricota y un yogur natural descremado. Mezcla muy bien todos estos ingredientes, agrega champignones laminados, y condimenta con nuez moscada o a tu gusto.
No hay comentarios:
Publicar un comentario