Las semillas: sus propiedades nutricionales y cómo incorporarlas a los platos

Entre los ingredientes relativamente novedosos y atractivos de nuestras recetas, se encuentras las pequeñas pero poderosas semillas. Las semillas pueden ofrecernos grandes beneficios para la salud y por eso nos dedicaremos a hablar de sus propiedades nutritivas y cómo incorporarlas a los platos para aprovechar al máximo las mismas.

Las propiedades nutricionales de la semillas

Como ingredientes, las semillas han cobrado mayor importancia en el último tiempo, aportando estilo, textura, color, sabor y muchos nutrientes importantes para el organismo. Por eso, debemos conocer un poco más cuáles son las propiedades nutritivas de las semillas y su efecto sobre la salud cada vez que las consumimos como parte de nuestros platos.


Si bien las variedades de semillas son muchas, en líneas generales podemos decir que las semillas destacan por su contenido en fibra que contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, así como también, es destacable su contenido en grasas saludables y en minerales que el cuerpo necesita.

A continuación describimos las principales propiedades de las semillas más usadas o conocidas:



Pipa de girasol: es rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. También es rico en fibra y destaca en este tipo de semillas el contenido de potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como su riqueza en ácido fólico. Estos micronutrientes son fundamentales para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular del organismo, por lo que puede ser el tentempié ideal de los deportistas.

Semillas de lino: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 por lo que resulta un buen alimento para el corazón. También es rico en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contiene minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio. Lo más apreciable de esta semilla es su riqueza en fibra soluble que ayuda a reducir las glucemias y el coelsterol al mismo tiempo que resulta un gran arma para revertir la constipación y cuidar la salud del intestino.

Semillas de sésamo: son ricas en grasas insaturadas y también poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal. Aporta buena cantidad de vitamina E y vitaminas del complejo B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales destaca por sobre las demás su gran contenido en calcio y en menor medida, posee fósforo, hierro y magnesio.

Semillas de amapola: es otra gran fuente de calcio entre las semillas junto al sésamo y posee también un alto contenido en vitamina A con efecto antioxidante y protector de la piel y el cabello. Además, destaca en esta semilla su contenido en hierro junto a otras propiedades de su consumo sobre el organismo.

Pipas de calabaza: son muy ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, y posee una gran número de vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, selenio, potasio, fósforo, vitamina A y E. Es muy rica en fibra por lo que también ayuda a reducir el colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal.

Semillas de chía: es una semilla rica en zinc, un elemento importante para el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Posee proteínas de buena calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fósforo entre los minerales más abundantes.



Estas son algunas de las semillas más conocidas y usadas por nosotros en la actualidad que como podemos ver, tienen mucho para ofrecer al organismo con sus valiosas propiedades nutritivas que aun empleándolas en pequeñas cantidades, nos colman de beneficios al incluirlas en las recetas.

Cómo incorporar semillas a nuestros platos

Pareciera que las semillas siempre fueron destinadas a formar parte de panes u otro tipo de panificados, sin embargo, hay variadas formas de incorporar semillas a nuestros platos para aprovechar sus variadas propiedades, por ejemplo:

• Como parte de una ensalada, por ejemplo: ensalada de salmón y pera, ensalada de judías verdes, entre otras

• Como cubierta de una carne como se ha hecho en esta receta de solomillo en costra de pimienta y mostaza o de rolls como en el caso de los uramaki de pepino y salmón con semillas de cebolla.

• Como parte de un aderezo, por ejemplo, con semillas de mostaza o con semillas de sésamo podemos elaborar tahina que se puede emplear para untar los panes de un sándwich.

• Como snack saludable para comer entre horas podemos tostar y saborizar la semillas de calabaza o las pipas de girasol. Por ejemplo: pipas de calabaza especiadas.

• Podemos adicionar semillas varias a un relleno, por ejemplo, a un relleno de pasta, de tarta o de una carne, para dar una textura diferente.

• Las semillas de amapola se pueden usar para dar color a los pasteles dulces y queda muy agradable, por ejemplo: brownie blanco con semillas de amapola o muffin de canela y aceite de oliva.

• Formas más fáciles de incluir semillas a la dieta es emplearla para espolvorear platos tal como si fuera un queso rallado o bien, adicionarlas como los cereales al yogur, la leche o la macedonia de frutas.

Las opciones para incorporar semillas a nuestros platos y disfrutar de su fibra, vitaminas, minerales y grasas buenas, son muchas. Por eso, no dejes de aprovechar estos pequeños y poderosos ingredientes en tus recetas que pueden traer grandes beneficios a la salud del organismo además de dar un toque diferente a los platos.